Calculadora de calorías

Método de cálculo

¿Cómo se calculan las calorías diarias?

La calculadora separa el metabolismo basal, la actividad cotidiana y tu objetivo.

01

Calcular la TMB

La fórmula de Mifflin–St Jeor utiliza edad, sexo, altura y peso para estimar la energía que el cuerpo usa en reposo.

02

Calcular el GET

La TMB se multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto energético total, punto de partida de las calorías de mantenimiento.

03

Aplicar el objetivo

Para perder peso se usa un déficit del 10–20 %, para ganar músculo un superávit del 5–15 % y para mantener el peso se utiliza el GET.

Cómo utilizar tu resultado calórico

Calorías para perder peso

Un déficit moderado suele ser más fácil de mantener que un recorte brusco. Compara medias de 7 días y ajusta unas 100–150 kcal solo si no hay tendencia después de 2–3 semanas.

Calorías de mantenimiento

El GET es un buen punto inicial, pero el mantenimiento real varía con el movimiento, la composición corporal y el metabolismo. Una media estable durante varias semanas es la mejor comprobación.

Calorías para ganar masa muscular

El modo de ganancia muscular utiliza un superávit del 5–15 %. Combínalo con entrenamiento de fuerza progresivo y aumenta las calorías poco a poco si el peso medio no sube.

Cálculo de macronutrientes

Para ganar músculo, la proteína se fija en 1,8 g/kg, las grasas en torno al 25 % y el resto en carbohidratos. Los demás objetivos usan un reparto porcentual práctico.

Comprobación real

¿Por qué hay que ajustar la estimación?

Ninguna calculadora online mide directamente tu metabolismo. Sigue la estimación durante 2–3 semanas en condiciones similares y compara medias semanales. Ajusta unas 100–150 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.

Elige la actividad según todo el día, no solo el entrenamiento. El sueño, el estrés, la hidratación y el ciclo menstrual también pueden modificar temporalmente el peso de la báscula.

Preguntas frecuentes sobre calorías

Calorías diarias, TMB, GET, déficit, actividad y ganancia muscular.

¿Cuántas calorías necesito al día?

Depende de edad, sexo, altura, peso y actividad. La calculadora estima primero la TMB y después la multiplica por un factor de actividad para obtener el GET.

¿Qué diferencia hay entre TMB y GET?

La TMB es la energía que usa el cuerpo en reposo. El GET incluye además el movimiento diario y el ejercicio.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Elige un déficit del 10 %, 15 % o 20 % sobre el GET estimado. Empieza de forma moderada y revisa la media de 7 días después de 2–3 semanas.

¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

El modo de ganancia muscular añade un 5 %, 10 % o 15 % al GET y calcula la proteína según el peso. Combina el superávit con entrenamiento progresivo.

¿Es precisa la calculadora de calorías?

Es un punto de partida útil, no una medición directa del metabolismo. Ajústala usando una ingesta constante y medias de peso de varias semanas.

¿Qué nivel de actividad debo elegir?

Valora todo el día y la semana, no solo el ejercicio. Un trabajo sedentario con varias sesiones suele encajar mejor en actividad ligera o moderada.

¿Puedo usarla durante el embarazo o la lactancia?

No. Las necesidades de energía y nutrientes son distintas y deben valorarse individualmente con un médico o dietista-nutricionista.

Método y fuentes

El metabolismo basal se calcula a partir del estudio de la fórmula Mifflin–St Jeor. Las referencias de proteína y superávit proceden de una revisión de nutrición deportiva; y la incertidumbre sobre el superávit óptimo se analiza en esta revisión sobre hipertrofia.

Referencia de macros

¿Qué hacer ahora?

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¿Por qué hay que ajustar la estimación?

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