Calcolatore calorie

Metodo di calcolo

Come si calcola il fabbisogno calorico?

Il calcolo separa metabolismo basale, attività quotidiana e obiettivo.

01

Calcolo del MB

La formula di Mifflin–St Jeor usa età, sesso, altezza e peso per stimare l’energia consumata a riposo.

02

Calcolo del TDEE

Il MB viene moltiplicato per un fattore di attività per stimare il dispendio energetico totale e le calorie di mantenimento.

03

Applicazione dell’obiettivo

Per dimagrire si applica un deficit del 10–20 %, per aumentare massa un surplus del 5–15 %, mentre il mantenimento usa il TDEE.

Come usare il risultato calorico

Calorie per dimagrire

Un deficit moderato è spesso più sostenibile di un taglio drastico. Confronta medie su 7 giorni e modifica di 100–150 kcal solo dopo 2–3 settimane senza una tendenza.

Calorie di mantenimento

Il TDEE è un buon punto di partenza, ma il mantenimento reale varia con movimento, composizione corporea e metabolismo. Una media stabile per più settimane è il controllo migliore.

Calorie per aumentare massa muscolare

La modalità massa usa un surplus del 5–15 %. Abbinalo ad allenamento progressivo e aumenta le calorie gradualmente se il peso medio non sale.

Calcolo dei macronutrienti

Per la massa, le proteine sono impostate a 1,8 g/kg, i grassi a circa il 25 % e le calorie rimanenti ai carboidrati. Gli altri obiettivi usano una ripartizione percentuale pratica.

Verifica pratica

Perché bisogna calibrare la stima?

Nessun calcolatore online misura direttamente il metabolismo. Segui la stima per 2–3 settimane in condizioni simili e confronta le medie settimanali. Modifica di circa 100–150 kcal se la tendenza non corrisponde all’obiettivo.

Scegli l’attività considerando tutta la giornata, non solo l’allenamento. Sonno, stress, idratazione e ciclo mestruale possono spostare temporaneamente il peso sulla bilancia.

Domande frequenti sul calcolo calorie

Fabbisogno, MB, TDEE, deficit, attività e massa muscolare.

Quante calorie devo assumere al giorno?

Il fabbisogno dipende da età, sesso, altezza, peso e attività. Il calcolatore stima prima il MB e poi lo moltiplica per il fattore di attività per ottenere il TDEE.

Qual è la differenza tra MB e TDEE?

Il MB è l’energia usata a riposo. Il TDEE comprende anche movimento quotidiano e allenamento.

Quante calorie devo mangiare per dimagrire?

Scegli un deficit del 10 %, 15 % o 20 % dal TDEE stimato. Parti in modo moderato e valuta la media su 7 giorni dopo 2–3 settimane.

Quante calorie servono per aumentare massa muscolare?

La modalità massa aggiunge il 5 %, 10 % o 15 % al TDEE e stima le proteine in base al peso. Abbina il surplus ad allenamento progressivo.

Il calcolatore calorie è preciso?

È un punto di partenza utile, non una misurazione diretta del metabolismo. Calibralo con un apporto costante e medie del peso su più settimane.

Quale livello di attività devo scegliere?

Considera tutta la giornata e la settimana. Un lavoro sedentario con alcuni allenamenti spesso corrisponde meglio a un’attività leggera o moderata.

Posso usarlo in gravidanza o allattamento?

No. Il fabbisogno di energia e nutrienti cambia e va valutato individualmente con medico o dietista.

Metodo e fonti

Il metabolismo basale usa lo studio della formula Mifflin–St Jeor. I riferimenti per proteine e surplus derivano da una revisione di nutrizione sportiva; mentre l’incertezza sul surplus ideale è discussa in questa revisione sull’ipertrofia.

Riferimento macro

Cosa fare adesso

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Calcolo del TDEE

Applicazione dell’obiettivo

Come usare il risultato calorico

Calorie per dimagrire

Calorie di mantenimento

Calorie per aumentare massa muscolare

Calcolo dei macronutrienti

Perché bisogna calibrare la stima?

Domande frequenti sul calcolo calorie

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Cosa fare adesso

Come si calcola il fabbisogno calorico?

Calcolo del MB

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Perché bisogna calibrare la stima?

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