Calculator calorii

Metoda de calcul

Cum se calculează necesarul caloric zilnic?

Calculatorul separă metabolismul bazal, activitatea zilnică și obiectivul ales.

01

Calcularea RMB

Ecuația Mifflin–St Jeor folosește vârsta, sexul, înălțimea și greutatea pentru a estima energia consumată în repaus.

02

Calcularea TDEE

RMB se înmulțește cu un factor de activitate pentru a estima consumul energetic total și caloriile de menținere.

03

Aplicarea obiectivului

Slăbirea folosește un deficit de 10–20 %, masa musculară un surplus de 5–15 %, iar menținerea folosește TDEE.

Cum folosești rezultatul caloric

Calorii pentru slăbire

Un deficit moderat este de obicei mai ușor de menținut decât o reducere bruscă. Compară mediile pe 7 zile și ajustează cu 100–150 kcal doar după 2–3 săptămâni fără tendință.

Calorii pentru menținere

TDEE este un punct bun de pornire, dar necesarul real variază cu mișcarea, compoziția corporală și metabolismul. O medie stabilă pe mai multe săptămâni este cea mai bună verificare.

Calorii pentru masă musculară

Modul pentru masă musculară folosește un surplus de 5–15 %. Combină-l cu antrenament progresiv și crește treptat caloriile dacă media greutății nu urcă.

Calcularea macronutrienților

Pentru masă musculară, proteinele sunt stabilite la 1,8 g/kg, grăsimile la aproximativ 25 %, iar restul caloriilor revine carbohidraților. Celelalte obiective folosesc o distribuție procentuală.

Verificare practică

De ce trebuie calibrată estimarea?

Niciun calculator online nu măsoară direct metabolismul. Urmează estimarea 2–3 săptămâni în condiții similare și compară mediile săptămânale. Ajustează cu aproximativ 100–150 kcal dacă tendința nu corespunde obiectivului.

Alege activitatea după întreaga zi, nu doar după antrenament. Somnul, stresul, hidratarea și ciclul menstrual pot modifica temporar cifra de pe cântar.

Întrebări frecvente despre calorii

Necesar caloric, RMB, TDEE, deficit, activitate și masă musculară.

De câte calorii am nevoie zilnic?

Necesarul depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și activitate. Calculatorul estimează mai întâi RMB, apoi îl înmulțește cu factorul de activitate pentru a obține TDEE.

Care este diferența dintre RMB și TDEE?

RMB este energia folosită de organism în repaus. TDEE include și mișcarea zilnică plus antrenamentele.

Câte calorii trebuie să consum pentru a slăbi?

Alege un deficit de 10 %, 15 % sau 20 % din TDEE estimat. Începe moderat și evaluează media pe 7 zile după 2–3 săptămâni.

Câte calorii sunt necesare pentru masă musculară?

Modul pentru masă musculară adaugă 5 %, 10 % sau 15 % la TDEE și estimează proteinele după greutate. Combină surplusul cu antrenament progresiv.

Este precis calculatorul de calorii?

Este un punct de pornire util, nu o măsurare directă a metabolismului. Calibrează rezultatul prin aport constant și medii ale greutății pe mai multe săptămâni.

Ce nivel de activitate aleg?

Ia în calcul întreaga zi și săptămână, nu doar sportul. Munca la birou cu câteva antrenamente se potrivește adesea mai bine activității ușoare sau moderate.

Pot folosi calculatorul în sarcină sau alăptare?

Nu. Necesarul de energie și nutrienți este diferit și trebuie evaluat individual cu medicul sau dieteticianul.

Metodă și surse

Metabolismul bazal se bazează pe studiul ecuației Mifflin–St Jeor. Reperele pentru proteine și surplus provin dintr-o analiză de nutriție sportivă; iar incertitudinea privind surplusul optim este discutată în această analiză despre hipertrofie.

Reper pentru macronutrienți

Ce faci în continuare?

Cum se calculează necesarul caloric zilnic?

Calcularea RMB

Calcularea TDEE

Aplicarea obiectivului

Cum folosești rezultatul caloric

Calorii pentru slăbire

Calorii pentru menținere

Calorii pentru masă musculară

Calcularea macronutrienților

De ce trebuie calibrată estimarea?

Întrebări frecvente despre calorii

Metodă și surse

Reper pentru macronutrienți

Ce faci în continuare?

Cum se calculează necesarul caloric zilnic?

Calcularea RMB

Calcularea TDEE

Aplicarea obiectivului

Cum folosești rezultatul caloric

Calorii pentru slăbire

Calorii pentru menținere

Calorii pentru masă musculară

Calcularea macronutrienților

De ce trebuie calibrată estimarea?

Întrebări frecvente despre calorii

Metodă și surse

Calculatoare similare